【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第８回目の種目は「プッシュアップ」 バストアップや姿勢の改善、首や肩こりの改善に効果的です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第8回目となる種目は「プッシュアップ」を行っていきたいと思います。「プッシュアップ」で主に鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋になります。大胸筋を鍛えることで、バストアップや姿勢の改善、首や肩こりの改善に効果的です。また、上腕三頭筋も同時に鍛えることができるので、二の腕の引き締め効果も期待できます。それでは、トレーニングを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第８回目の種目は「プッシュアップ」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回×3セット 休憩1分・所要時間約５分）

第８回目の種目は、「プッシュアップ」を行っていきたいと思います。この種目で主に鍛えられる筋肉は上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。大胸筋になります。大胸筋を鍛えることで、バストアップや姿勢の改善、首や肩こりの改善に効果的とされています。 また、上腕三頭筋も同時に鍛えることができるので、二の腕の引き締め効果も期待できます。 自分の体重を両手で支える種目になるため、強度が高くなります。そのため、自身の体力に合った強度を選べるように、今回は2つのパターンをご紹介したいと思います。 

今回行う種目：「プッシュアップ」

〈鍛えられる筋肉〉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

それでは、トレーニングを始めていきます！

【高強度バージョン】

①.手の位置は、肩幅よりやや広く（約1.5倍程度）、イメージとしては、肩の横辺りに手が来るようにセットします。

ここがポイント

手は、逆八の字になる様に、指先が外側にくるようにセットして床面につきます。

②.胸を張って身体を一直線になる様にします。腹筋を意識するとキレイな姿勢が取れるようになります。

ここがポイント

この時に腰が反らないようにします。以前ご紹介したプランクの姿勢にします。

③.肘を曲げていき上体を地面に近づけていきます。

ここがポイント

胸がギリギリ床につかないくらいまで下ろしてみましょう。

④.肘を伸ばしていき①の姿勢に戻します。

【低強度バージョン】

①.手の位置は肩幅よりもやや広く（1.5倍くらい）肩の横に手が来るようにセットします。その状態から胸を張って身体を一直線にします。この時に膝を床についておきます。

ここがポイント

膝をつくことで負荷を軽くすることができます。 

 ③ .肘を曲げていき上体を地面に近づけます。

ここがポイント

胸がギリギリ地面につかないくらいまで下ろせると良いです。 

 ④肘を伸ばしていき①の姿勢に戻します。

まとめ

いかがだったでしょうか。プランクの姿勢から床ギリギリまでカラダを下ろしていくと、大胸筋、上腕三頭筋に負荷がかかっていることが実感できたのではないでしょうか。初めは、無理せず膝をついて行ってもよいと思います。慣れてきたら徐々に強度を上げるのも良いでしょう。ご自身に合った方法で、無理のないようにトレーニングを行ってみてください。

首や肩の凝りがひどい方などには、とても効果的な種目なので、筋トレ以外でも、カラダのメンテナンスという意味でも取り組んでみるのもアリだと思います。是非、チャレンジしてみてください。

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「ヒップリフト」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！

これまでの連載記事を見てみたい方はこちらからどうぞ！

• 第1回目「スクワット」
• 第2回目「スプリット・スクワット」
• 第3回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第4回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第6回目「プランク」
• 第7回目「ブルガリアンスクワット」