【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第11回目の種目は「レッグレイズ」を行っていきます。ポッコリお腹の解消に効果的です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第11回目となる種目は「レッグレイズ」を行っていきたいと思います。「レッグレイズ」は、仰向けになって脚を上下に動かすトレーニングで、腹筋の下部（おへそから下っ腹）あたりの筋肉と骨盤から太ももに伸びている腸腰筋を主に鍛えることが出来る種目です。ぽっこり下腹の解消や腰痛予防、骨盤を正しい位置に整えたりと日々デスクワークが多い方には重要なトレーニングになります。それでは、トレーニングを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第11回目の種目は「レッグレイズ」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回×3セット 休憩1分・所要時間約５分）

連載・第11回目となる今回の種目は、「レッグレイズ」を行っていきたいと思います。「レッグレイズ」は、仰向けになって脚を上下に動かすトレーニングです。腹筋の下部（おへそから下腹部）あたりの筋肉と骨盤から太ももに伸びている腸腰筋を主に鍛えることが出来る種目です。ぽっこり下腹の解消や腰痛予防、骨盤を正しい位置に整えることが可能となっております。日々デスクワークが多い方にはかなり効果が期待できるトレーニングになるので、ポッコリ下腹や腰痛に悩んでいる方は、是非トレーニングに採り入れてみることをオススメします。

今回行う種目「レッグレイズ」

〈鍛えられる筋肉〉

• 腹直筋下部
• 腸腰筋
• 大腿直筋

それでは、トレーニングを始めていきましょう！

⓵.両足はそろえた状態で仰向けになっていきましょう

仰向けになったら、両手は腰付近に手のひらを床側にセットしておきます。

⓶.次に両脚をそろえたまま、床と垂直になるくらいまでゆっくりと上げていきましょう

この時に腰が床から浮かないように意識しながら、ゆっくりと上げることを心がけます。腰が浮いて反った状態になると腰を痛める可能性がありますので、注意が必要です。

ここがポイント！

腰を上げる際に、息を吐きながらお腹に力を入れていきます。お腹に力を入れたまま床に腰を押し付けるイメージで上げていくと、腰が浮きにくくなります。

⓷.ゆっくりと両足を下ろします

ここがポイント！

脚を下ろすときも腰を反らないようにするために、お腹の力は抜かないように注意しましょう。

腰が痛い場合、あるいは腰を反ってしまう場合

腰が痛い場合や腰を反ってしまう場合は、両足をあげるときに膝を曲げた状態であげてくる＂二―レイズ＂を行うと良いです。レッグレイズよりも少し強度が下がりますが、ラクにトレーニングを行うことができます。

まとめ

いかがだったでしょうか。仰向けの状態から、お腹に力を入れて、両脚をゆっくり上げるだけのトレーニングですが、腰を浮かさないように両脚を上げる際、かなりお腹に負荷がかかることを感じ取ることができたのではないでしょうか。また、両脚を下ろしてくる際も、同じように息を吐きながらお腹周りに力を入れるので、まるで腹筋をしているかのようなそんな印象を受けた人もいるのではないかと思います。繰り返し行うことで、腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えることができるので、腰痛に悩んでいる方や、最近、お腹がちょっと出てきたと感じる人は、是非試してみることを、オススメします。

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「キックバック」をやっていきたいと思います。

それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！

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• 第１回目「スクワット」
• 第２回目「スプリット・スクワット」
• 第３回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第４回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第６回目「プランク」
• 第７回目「ブルガリアンスクワット」
• 第８回目「プッシュアップ
• 第9回目「ヒップリフト」
• 第10回目の種目は「バックエクステンション」