【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第４回目は＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）のポーズを行っていきます
この連載コーナーでは、健康なカラダづくりを目指して、自宅でも無理なく簡単にできるヨガに注目してレッスンを行っています。第４回目となる今回のレッスンでは、＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）のポーズを行っていきたいと思います。下半身の筋肉を刺激して、体幹の強化を図ることができます。また、両足を大きく開くので、足全体のストレッチにも効果的です。それでは、本編をどうぞ！
レッスン指導：マリ先生 〈プロフィール〉
50才を目前にヨガに出会い、一念発起でインストラクターの資格を取得。現在保有している資格は、「全米ヨガアライアンス認定RYT200」及び「YARDヨガホイール」「YARDエアリアルヨガ」、「全米ヨガアライアンス認定RYT500」の３つ。現在保育士として働きながら週に3回スタジオレッスンを受け持ち、これまでさまざまな世代の方のレッスンを行ってきている。ヨガを始めたきっきかけは、自宅と職場との往復「もっと頑張らないと」と思う中、ヨガと出会い、レッスンを受ける。その時に自身が浄化されていくような気持になったことが忘れられず、今でもヨガに魅了され続けている。少しでも日常が快適に過ごせるお手伝いができたらうれしいです。マリ先生のレッスンを希望される方はこちらからどうぞ。
連載・第４回目のポーズは、＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）のポーズを行っていきます
連載・第４回目となる今回行うポーズは、＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）を行っていきたいと思います。＂ハイランジ＂は、第1回から3回までレッスンしてきたポーズ同様、ヨガのポーズの中でも代表的なポーズの内の1つです。サンスクリット語では、＂ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ＂という名称で、ウッティタは、「伸びる」、アシュワは「馬」、サンチャラは「動き」、アーサナは「ポーズ」を意味します。馬が前に足を踏み出す動きのポーズを意味しており、両足を大きく開いて力強く踏み込んで、両手を上に向かって伸ばすポーズになります。
〈期待できる効果と効能〉
- 体幹及び下半身の強化
- 股関節を含め足全体のストレッチ、柔軟性の向上
- 下半身の筋肉を刺激することで、体幹が強化される
- 体幹がしっかりすると、キレイな姿勢作りに役立つ
それでは、レッスン開始です！
まず、マットの上に立って、足幅は肩幅の2～2.5倍になるように開いていきます。次に、前の足は、膝の角度が約90度になるように踏み込むようにします。後ろの足は、つま先を立てて足指のつけ根で床を押すようにし、かかとを後ろに押し出すようなイメージで鼠蹊部(そけいぶ／下腹部）を伸ばすように意識しながら行ってみてください。
ここがポイント！
前足のつま先と膝の向きが同じ向きになるようにしてください。前足が、かかとよりも前に膝が出過ぎないように気をつけましょう！
おへその向きを正面に向けて骨盤が左右床に対して平行になるように調整していきます。背骨をしっかり伸ばして、もものつけ根からカラダの前側を伸ばします。最後に両手を天井に向けて上げれば、ポーズの完成です。
ポーズが完成したら、今度は、足を入れ替えてチャレンジしてみてください。左右でポーズを取れるようになると、より体幹や下半身の筋肉に効果的にバランスよく刺激を与えることができるようになります。
軽減法
上体を起こす時にバランスが取りずらいときは両手を前ももの上に置き両手でももを押すようにして体の前側を伸ばしていきます。また、後ろ足を伸ばすことがきつい場合は、後ろ足の膝を床につけて行うと、ポーズが取りやすくなります。
両手を前ももの上に置いて、その両手でももを押すようにして体の前側を延ばしていきます。バランスが取りずらい時は、後ろ足の膝を床につけて行えば、バランスがとりやすくなります。
そのまま、両手を天井に向けて、大きく真っ直ぐ伸ばしていきましょう。これで、軽減法のポースが完成です。膝を床につけることで、バランスが取れてポーズが取りやすくなると思いますので、フラフラしてしまう方は、軽減法からチャレンジしてみてください。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）は、初心者の方向けのポーズになりますが、初めての方は、なかなかバランスが取れなかったり、両手を上げると肩がきつく感じる方もいらっしゃったのではないでしょうか。全く気にすることはありません。そのために軽減法が用意されておりますので、まずは、軽減法からチャレンジしてみることをオススメいたします。もちろん、最初からできてしまう方もいらっしゃると思いますので、そういう方は、キレイなポーズを取ることができるように、前膝の角度、後ろ足の使い方、伸ばすところはしっかり伸ばして、バランスよくポーズがとれるように行ってみてください。左右交互に行うと、より効果的です。無理のない範囲で自分のペースでポースに取り組んでいきましょう！
第4回目となる今回の種目は＂ハイランジ＂（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）でした。次回は、「座位の捻りのポーズ」（アルダマッツェーンドラーサナ）を行っていきたいと思います。「座位の捻りのポーズ」は、別の名称で「半分の魚の王のポーズ」あるいは、「半魚王のポーズ」とも言います。お腹周りの引き締め効果が期待できるポーズです。
それでは、また、こちらでお会いしましょう！
お疲れさまでした！
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