【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第5回目は＂半分の魚の王のポーズ＂（アルダマッツェーンドラーサナ）のポーズを行っていきます
レッスン指導：マリ先生 〈プロフィール〉
50才を目前にヨガに出会い、一念発起でインストラクターの資格を取得。現在保有している資格は、「全米ヨガアライアンス認定RYT200」及び「YARDヨガホイール」「YARDエアリアルヨガ」、「全米ヨガアライアンス認定RYT500」の３つ。現在保育士として働きながら週に3回スタジオレッスンを受け持ち、これまでさまざまな世代の方のレッスンを行ってきている。ヨガを始めたきっきかけは、自宅と職場との往復「もっと頑張らないと」と思う中、ヨガと出会い、レッスンを受ける。その時に自身が浄化されていくような気持になったことが忘れられず、今でもヨガに魅了され続けている。少しでも日常が快適に過ごせるお手伝いができたらうれしいです。マリ先生のレッスンを希望される方はこちらからどうぞ。
連載・第５回目のポーズは、＂半分の魚の王のポーズ＂（アルダマッツェーンドラーサナ）のポーズを行っていきます
連載・第５回目となる今回行うポーズは、＂半分の魚の王のポーズ＂（アルダマッツェーンドラーサナ）のポーズを行っていきたいと思います。＂半分の魚の王のポーズ＂は、これまでこのサイトでレッスンしてきたポーズと同様、ヨガのポーズの中でも代表的なポーズの内の1つです。サンスクリット語では、＂アルダマッツェーンドラーサナ＂という名称となっており、アルダは、「半分」、マッツェーンドラは「魚の王」、アーサナ（今回においては、ーサナ）は「ポーズ」を意味します。腹部を捻じることにより背骨や内臓を整えて、姿勢改善、代謝アップの効果が期待できるポーズになっています。
〈期待できる効果と効能〉
- 腹部の引き締め
- 背骨、内臓を整える
- 姿勢改善
- 代謝アップ
それでは、レッスンを始めていきましょう！
①：まずは、両脚を前に伸ばして座り、坐骨で押すようにして背骨まっすぐに保つことを意識して行ってみましょう。この時、お腹に少し力を入れて、目線は正面を向けるようにします。目線が下に向くと、猫背になったりしてキレイな姿勢が保てなくなってしまうので、注意して行ってみましょう！
②：次に、左脚を縦方向に立てて、右脚はあぐらをかくイメージで膝を曲げ、左脚太もも裏の根本付近に右脚のかかとがくるように置いてあげましょう。
③：次に、左脚を右膝の外側にくるように脚をクロスさせて、右腕の肘を左膝の外側に掛けるようにしてみましょう。この時、指先が上に向くようにして、左手は後ろについて背骨を伸ばすイメージで姿勢を整えていきましょう。
ここがポイント！
引っかけた脚（この場合は左脚）は、足裏で床（あるいはマット）を踏み、次の姿勢（捻る動作）の土台作りをします。
右手で左足の甲を掴み、左腕は肘を曲げるようにして、手の甲を背中側に向けて回していきます。
④：回した左手の甲が右の腰にくるようにカラダを捻じることができたら、ポーズの完成です。ポーズが完成したら、目線は下に向けずに後ろ正面に向けるようにしましょう。そうしないと、姿勢が崩れてしまう可能性があります。
軽減法：完成形のポーズには、軽減法もありますので、バランスをとるのが少し難しいという人は、こちらのポーズから始めてみるのもよいでしょう。
完成形のポーズができるまでのステップで①から③までのプロセスは一緒です。④の最終段階が少し違いますので、その点を詳しくお伝えしてきます。
①から順番に③までポーズを順番に行ったら、今度は右肘を曲げたまま肘と膝で押し合い、胸を開いていきます。この時左手で床を押すと背骨を真っ直ぐに保つことができます。ツイストした状態になりますが、左手が床に着地していることで、ツイストした状態でも安定して後方に目線を向けることができるようになります。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。＂半分の魚の王のポーズ＂（アルダマッツェーンドラーサナ）のポーズは、初心者の方向けのポーズではありますが、初めての方だと、なかなか捻る（ツイストする）ことが難しいく感じるかもしれません。ただ、実際にツイストしてみると、上半身の筋肉が使われていることを実感できるのではないでしょうか。それこそが引き締め効果が期待できることになりますので、実感できるようにカラダを捻って（ツイストして）行きましょう。
もちろん、無理は禁物です。カラダを捻る動作は、無理をすると肩と筋を傷めることになりかねません。無理せず行うポーズとして軽減法が用意されているので、まずは、軽減法からチャレンジしてみることをオススメします。もちろん、最初からできる方は、完成形のポーズにトライしてみましょう！
レッスンでは、左に向いて行いましたが、左右交互に行うとより効果的なので、無理のない範囲で自分のペースでポースに取り組んでいきましょう！
第5回目となる今回のポーズは＂半分の魚の王のポーズ＂（アルダマッツェーンドラーサナ）のポーズでした。次回は、「立木のポーズ」（ヴルクシャーサナ）を行っていきたいと思います。バランス力や集中力アップ効果が期待できるポーズです。
それでは、また、こちらでお会いしましょう！
お疲れさまでした！
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