【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第12回目の種目は「キックバック」を行っていきます。主に上腕三頭筋を鍛えることができます

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第12回目となる種目は「キックバック」を行っていきたいと思います。「キックバック」は、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）をメインに鍛えることのできるトレーニングです。シンプルな動きなので、負荷が分散することなく対象の筋肉にしっかりと効かせることが出来ます。今回は500mlのペットボトルを使って行っていますが、余裕があれば1ℓなどのペットボトルを使用するなど、負荷を上げてチャレンジしてみてください。それでは、本編をどうぞ！

第12回目の種目は「キックバック」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（15～20回×3セット 休憩1分・所要時間約５分）

連載・第12回目となる今回の種目は、「キックバック」を行っていきたいと思います。「キックバック」は、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）をメインに鍛えることのできるトレーニングです。シンプルな動きなので、負荷が分散することなく対象の筋肉にしっかりと効かせることが出来ます。今回は、500mlのペットボトルを持って行っていますが、余裕があれば1ℓなどのペットボトルで負荷を上げてチャレンジしてみてください。露出が多くなるこれからの季節に、たるんだ二の腕が気になる方や引き締めたい方は、是非トレーニングをしてみることをオススメします。

今回行う種目「キックバック」

〈鍛えられる筋肉〉

• 三頭筋
• 脊柱起立筋

それでは、トレーニングを始めていきましょう！

①. 肩甲骨を寄せて、胸を張った姿勢のまま上体を前傾させます

上腕は床と平行になるようにセットし、ひじの角度は90度にします。

ここがポイント！

この時に腰が丸まったりしないように、胸を張ったままの状態で前傾していきます。やや腰の筋肉を使っている感覚を持つと良いでしょう。

②.上体は前傾をキープし、ひじの位置も固定したまま、腕をしっかりと伸ばし切ります

ここがポイント！

この時にひじをしっかりと伸ばし切り、三頭筋に負荷を感じることが大切です。

③. ゆっくりと上記の動作を繰り返していきます

呼吸はペットボトルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うように意識します。

まとめ

いかがだったでしょうか。立った状態のまま、前傾姿勢になり、肘の位置は動かさずに、腕を伸ばすイメージで持ち上げていくと、腕に負荷がかかっていることが感じられたかと思います。前傾姿勢になる際、胸を張ったままの状態で前傾することがポイントです。

重りに使用するペットボトルは、最初は500ml程度のものがオススメですが、慣れてきたら徐々に重いものに変更していくことで、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。ただ、あまり重いものを使いすぎると、肘を故障させてしまう原因にもなりかねないので、注意しながら行ってみてください。

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「サイドスクワット」をやっていきたいと思います。

それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！

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• 第１回目「スクワット」
• 第２回目「スプリット・スクワット」
• 第３回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第４回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第６回目「プランク」
• 第７回目「ブルガリアンスクワット」
• 第８回目「プッシュアップ
• 第9回目「ヒップリフト」
• 第10回目「バックエクステンション」
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