【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第９回目の種目は「ヒップリフト」 です 腰痛予防やヒップアップ効果が期待できます

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第９回目となる種目は「ヒップリフト」を行っていきたいと思います。「ヒップリフト」で主に鍛えられる筋肉は大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングになります。大臀筋や脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛予防やヒップアップ効果が期待できる種目になっています。それでは、トレーニングを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第９回目の種目は「ヒップリフト」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回×3セット 休憩1分・所要時間約５分）

第９回目の種目は、「ヒップリフト」を行っていきたいと思います。「ヒップリフト」は、お尻にある筋肉の大殿筋や腰にある筋肉の脊柱起立筋などを主に鍛えることができる種目です。トレーニングによる主な効果としては、腰痛予防やヒップアップ効果が期待できます。基礎代謝アップにもかかせない筋肉なのでぜひ積極的に取り入れてみてください。今回は、強度の違う2種類の方法をお伝えしますので、ご自身の体力に合った強度で頑張ってみましょう。

今回行う種目：「ヒップリフト」

〈鍛えられる筋肉〉

• 大臀筋
• 脊柱起立筋
• ハムストリング（もも裏の筋肉）

それでは、トレーニング開始！

①.床に仰向けになって寝ころんだら、ひざを立てていきます。

ここがポイント

この時の足の位置は、膝の下にかかとがくる位置にセットします。

②.お尻をゆっくりと上に押し上げます。

ここがポイント

かかとで床を押すイメージを意識しながら持ち上げていきます。

③.持ち上げた体が一直線になったら1秒ほど停止してからゆっくりと①の姿勢へと戻します。

ここがポイント

①の姿勢に戻すときに完全に床に体を付けずに次の動作に入るとより負荷が増します。また、動作は、ゆっくりと丁寧に、お尻とハムストリングの筋肉を意識しながらおこないましょう。

これを10回を1セットとして、3セットおこなっていきます。

【高強度バージョン】

ここからは、高強度バージョンをやっていきます。

①.床に仰向けになって寝ころんだら、今度は、片方の脚を真っ直ぐに、もう片方の脚は、ひざを立てます。

ここがポイント

伸ばした脚は常に体と一直線になるようにします。

②.片方の脚を伸ばしたまま、もう片方の脚でお尻をゆっくりと上に押し上げます。

ここがポイント

かかとで床を押すことをイメージして上げていきます。

③.持ち上げた体から足先までが一直線になったら1秒ほど停止してからゆっくりと①の姿勢へと戻します。これを片方ずつ10回おこなっていきます。

まとめ

いかがだったでしょうか。仰向けの姿勢から、かかとで床を押すイメージでお尻をゆっくり上げていくと、ハムストリング（もも裏の筋肉）から大臀筋（お尻の筋肉）を使っていることがよくわかると思います。ゆっくりと丁寧な動作を心がけると、より一層筋肉を使っていることがわかるはずです。なかなか鍛えることが難しい脊柱起立筋もしっかりと鍛えることが可能なので、まずは、通常バージョンで取り組むでみてください。

腰痛予防やヒップアップの効果が期待できるので、就寝前にちょっとやってみるのも良いかもしれません。筋トレの効果だけにとどまらず、良質な睡眠を得られるかもしれません！

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「バックエクステンション」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！

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• 第１回目「スクワット」
• 第２回目「スプリット・スクワット」
• 第３回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第４回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第６回目「プランク」
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