【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第6回目の種目は＂プランク＂です 体幹の強化や姿勢改善、腰痛予防に効果的です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第6回目となる種目は＂プランク＂を行っていきたいと思います。＂プランク＂で主に鍛えられる筋肉は腹筋になります。シンプルな腹筋運動よりも三角筋、三頭筋、大胸筋、など使う部位が増えるのが特徴です。正しいフォームをマスターすると、体幹の強化や姿勢改善、腰痛予防にも効果的です。それでは、本編をどうぞ！

第６回目の種目は「プランク」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（30～60秒×3セット 休憩1分・所要時間5～10分）

第6回目の種目は、「プランク」を行っていきたいと思います。＂プランク＂で主に鍛えられる筋肉は腹筋になります。シンプルな腹筋運動よりも三角筋、三頭筋、大胸筋、など使う部位が増えるのが特徴です。筋肉の中でも、深層部にあるインナーマッスルを鍛えることができるため、正しいフォームをマスターすると、体幹の強化や姿勢改善、腰痛予防にも効果的です。体幹を鍛えることで、姿勢を良くしたり、腰痛を予防したりと、日々の生活をより快適にするための筋トレになります。是非、最後まで読んで頂い、正しいトレーニング方法の習得に役立ててください。

今回行う種目：「プランク」

〈鍛えられる筋肉〉

• 腹筋
• 三角筋
• 三頭筋
• 大胸筋

それでは、トレーニングを始めていきます！

①まず初めに、うつ伏せの状態になって両肘を床につけます。この時肩の真下に肘がくるようにしましょう。

②次に、両腕とつま先だけで、身体全体を浮かせます。浮かせるときは、お腹にに力を入れて上げていきます。

ここがポイント！

この時身体がつま先から頭まで一直線になるようにします。お尻が上がりすぎたり、逆に下がり過ぎないように注意して行ってみましょう。お腹に力を入れた状態で30～60秒キープします。

注意：辛くなると腰が反ってしまうことがあります。腰が反ると腹筋の力が逃げ、腰を痛めてしまう可能性があるので、その場合は無理せずに休憩をとりましょう。

③ご自身の筋力に合わせてプランクを行う時間を延長させたり、足や手を伸ばしたりするとより効果的なトレーニングを行うことができます。

筋力に自身が無い場合

筋力に自身がない人、弱いと感じる人向けとして＂ハイプランク＂があります。ハイプランクを行う際も、通常のプランク動揺頭から足先まで一直線になる様に意識しながら、行いましょう。

筋力に自身がある場合

筋力に自信がある人向けとして、＂ツーポイントプランク＂があります。これは、対角線上の手と足を浮かせて、それぞれを真っ直ぐに伸ばしてバランスを取るプランクです。ここまで、できるようになるとかなり上級者と言えます。

自信のある方はぜひトライしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。簡単そうに見えますが、実際トライしてみると、かなり腹筋を使うことに気が付くと思います。30秒って、こんなに長かったっけ？と感じる人も居るはず。最初は、無理のない範囲で、正しい姿勢でできるように、トライしてみましょう。慣れてきたら、よりトレーニング効果を得ることができる＂ツーポイントプランク＂に是非チャレンジしてみてください。

それでは、今回のトレーニングはここまでにしたいと思います。次回は、「ブルガリアンスクワット」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！

これまでの連載記事を見てみたい方はこちらからどうぞ！

• 第1回目「スクワット」
• 第2回目「スプリット・スクワット」
• 第3回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第4回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」