【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第10回目の種目は「バックエクステンション」 です 。腰痛予防やヒップアップ効果が期待できます

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第10回目となる種目は「バックエクステンション」を行っていきたいと思います。「バックエクステンション」では、首から腰まで伸びている脊柱起立筋をメインに鍛えることができる種目です。同時に大臀筋やハムストリングも鍛えることができるのえ、ヒップアップや腰痛予防にも効果的な種目となっています。それでは、トレーニングを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第10回目の種目は「バックエクステンション」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（15回×3セット 休憩1分・所要時間約５分）

第10回目の種目は、「バックエクステンション」を行っていきたいと思います。「バックエクステンション」は、首から腰まで伸びている脊柱起立筋をメインに鍛えることができる種目です。脊柱起立筋は、姿勢を維持するための筋肉として、とても重要な筋肉となっています。また、大殿筋（お尻の筋肉）やハムストリング（ももの裏の筋肉）なども同時に鍛えることが出来るので、ヒップアップや腰痛予防にも効果的な種目となります。

今回行う種目「バックエクステンション」

〈鍛えられる筋肉〉

• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ハムストリング

それでは、トレーニングを始めていきましょう！

⓵.床にうつ伏せで寝て、両耳の横に手が来るようにセットします。この時に肩こりなどにより肩回りが窮屈に感じるようであれば手をあげた状態でも良いです。

⓶.両脚と上半身をゆっくりとあげます。

ここがポイント！

この時、上半身や両脚を上げることに意識を集中するあまり、腰を反らせすぎてしまうことがあるので、反らせすぎには注意しながら行ってください。腰を反りすぎると腰を痛める可能性があります。

⓷.上まで上げたら1秒ほどキープします。

ここがポイント！

この時にお尻に力を入れるように意識をすると下半身も効果的に使えます。

⓸.ゆっくりと両足と上半身を下ろしていきます。

ここがポイント！

呼吸は、両脚と上半身を上げるときに息を吐き、下げる時に息を吸うことを意識しながら行ってみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。うつ伏せの姿勢から、上半身と両脚をゆっくり上げていくと、胸骨が開いて、背筋がピンとするような感じを体感できたのではないでしょうか。トレーニング後は、姿勢がよくなったような、スッキリした印象を味わえたと思います。筋トレをしたというよりはストレッチを行った、そんな印象を受けた方もいらっしゃることでしょう。ゆっくりと丁寧な動作を心がけることにより、脊柱起立筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングなどの背面の筋肉を使っていることがわかるはずです。脊柱起立筋を鍛えてキレイな姿勢を保つことができるようになれば、肩こりや腰痛の改善も期待できるので、気になる方は是非試してみてください。

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「レッグレイズ」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！

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• 第２回目「スプリット・スクワット」
• 第３回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第４回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第６回目「プランク」
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