【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第7回目の種目は＂ブルガリアンスクワット＂です 美尻効果や脚長効果が期待できます

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」、第7回目となる種目は＂ブルガリアンスクワット＂を行っていきたいと思います。この種目＂ブルガリアンスクワット＂で主に鍛えられる筋肉は大臀筋になります。以前にこの連載でも紹介した種目の＂スクワット＂よりも、より効果的にお尻の筋肉を鍛えられます。下半身を自重で鍛える種目の中では、最も強度の高いトレーニングになります。それでは、本編をどうぞ！

第７回目の種目は「ブルガリアンスクワット」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回×3セット 休憩1分・所要時間約７分）

第７回目の種目は、「ブルガリアンスクワット」を行っていきたいと思います。この種目で主に鍛えられる筋肉は大臀筋になります。下半身を自重で鍛える種目では最も強度の高いトレーニングです。日頃から無意識に利き足に体重を乗せてしまったりで、バランスが悪くなってしまうことは多いですが、片足ずつ左右交互に行う種目なので、左右の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。また、以前ご紹介したスクワットよりもお尻の筋肉を鍛えやすくなるので、美尻効果や脚長効果を得やすくなります。

今回行う種目：「ブルガリアンスクワット」

〈鍛えられる筋肉〉

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 内転筋

それでは、トレーニングを始めていきます！

➊.　トレーニングを始める前に、今回のトレーニングでは椅子を使って行いますので、まずは椅子を準備しましょう。準備ができましたら、トレーニングの開始です。

まずは、用意した椅子のふちに座って、足をまっすぐ前に伸ばしていきましょう。足をまっすぐ伸ばしたときに床につく位置が前足の位置になります。

➋. 次に手を腰につけて、足を前後に開き、後ろ足を椅子や台に乗せます。

ここがポイント！

後ろ足は、つま先を立てた状態でも、寝かせた状態でも、どちらでも大丈夫です。

➌. 次に、前足の膝が90°に近づくまでゆっくりと腰を下ろしていきます。

ここがポイント！

腰を下ろし切ったときに前足の膝が出すぎないように注意しましょう。同様に猫背になっていないかということにも注意しながらトライしてみましょう。

➍.腰が落ちきったら、今度は元の位置までゆっくりと戻していきましょう。

ここがポイント！

動作中は前足のかかとで地面を押すイメージで身体を上げていきます。

❺.片方の足が10回できたら、反対の脚も同様に行っていきます。なお、バランスに自身の無い方はもう一脚椅子を使用して身体を支えながら動作を行ってみてください。また少し強度が高いなと感じた方は両手を前足の上にのせて少しサポートしてあげるとやや強度が下がります。

まとめ

いかがだったでしょうか。はじめは、なかなかバランスが取れなかったりするかと思いますが、そんな時は、椅子をもう一脚増やして行ってみることをオススメします。また、強度は少し下がりますが、前の太ももに両手をセットするとラクに行うことができるようになりますので、体力に自信のない方は、慣れるまで、この方法で行ってみるのも良いでしょう。ごs自身に合った方法で、無理のないようにトレーニングを行ってみてください。

実際、今回の種目である＂ブルガリアンスクワット＂を数回行っただけで、ハムストリングがプルプルしたりしていませんか？しかし、そのプルプルが筋トレをした証です！この種目を毎日続けることで、引き締まった美尻を是非手にしてくださいね！

それでは、今回のトレーニングはここまでにします。次回は、「プッシュアップ」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！　最後までお付き合い、ありがとうございました！

これまでの連載記事を見てみたい方はこちらからどうぞ！

• 第1回目「スクワット」
• 第2回目「スプリット・スクワット」
• 第3回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第4回目「リバースプッシュアップ」
• 第５回目「フレンチプレス」
• 第6回目「プランク」