【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第3回目の種目は＂ビハインドネックラットプルダウン＂です
レッスン指導：望月先生
〈プロフィール〉
都内大手パーソナルジムにてパーソナルトレーナーとして5年間勤務。年齢は28才ながら、これまでに、延べ8000件以上ものセッションを実施。 その後フリーランスのトレーナーとして都内で活動。 健康になりたい、痩せたい、筋肉を増やしたい等、さまざまなクライアントの目標達成に貢献してきた。趣味は、筋トレ、ロードバイク。得意なトレーニングは、懸垂。自身の筋肉で最も好きな部位は背中。望月先生のトレーニングを受けたいという方の問い合わせ先はこちら。mochizuki.tetsunori@gmail.com
第3回目の種目は「ビハインドネックラットプルダウン」です （10回3セット 休憩1分・所要時間5分）
基礎体力の向上、筋力アップを目指すうえでその根幹となる部分は、足腰、ということで、前回までは、下半身を中心にレッスンを行ってきましたが、今回は、上半身をトレーニングしていきたいと思います。上半身といっても、今回アプローチする筋肉は、背中（広背筋ほか）です。デスクワークや、スマホの見過ぎで、姿勢が悪くなると、首回りの血流が悪くなり肩こりの原因にもなります。そこで、姿勢を正すことで、肩こりの軽減に効果的なトレーニングを行っていきます。
今回行う種目は「ビハインドネック ラットプルダウン」です。
〈鍛えられる筋肉〉
- 僧帽筋
- 大円筋
- 広背筋
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
〈トレーニングを行うのに必要なモノ〉
- 腰掛けられる椅子（足裏全体が床にしっかりと着く高さのもの）
- 長さ約80cmほどの手ぬぐいタオル（一般的な手ぬぐタオルは約83cmほどです）。
トレーニングスタート！
①：トレーニングは、椅子に座ったままでできるので、気分転換にも最適です。まずは、猫背にならないよう骨盤を立てて（膝・肩の位置が水平になるように意識して）まっすぐ椅子に座っていきましょう。この時姿勢を維持するためにもしっかりと床に足（つま先からかかとまで）が着く高さの椅子に座るようにします。
ここがポイント！
座った際、腰のそり過ぎにも注意しましょう。
②：用意したタオルの端を両手で持って、頭上に垂直に上げていきます。垂直に上げていることがイメージできるように、腕が耳の横に来るようにすると、ほぼ垂直に上がっている状態になります。腕を上げる際、できるだけ肘を曲げずに伸ばした状態にしましょう。
ここがポイント！
タオルを持つ手幅は、肩幅よりやや広めにしてタオルを握るようにします。
③：頭上に垂直に上げた両手を、今度はタオルが首の後ろ側に来るように下ろしていきます。
ここがポイント！
両手を下ろす動作は、3秒くらいかけて息を吐きながらゆっくりと行うとさらに効果的です。この時に無理にタオルを下まで下げすぎないように注意しましょう。肩を痛める原因となります
④：首の根元まで下ろしてきたら、今度はゆっくり息を吸いながら、再び②で行った頭上まで戻していきましょう。
⑤：この動作をゆっくりと10回を1セットとして、トータル3セットを目標に行っていきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。姿勢を正して、垂直に腕を上げるだけのポーズなのに、肩甲骨回り少し痛かったりしませんでしたか？少し痛いと感じた人は、かなり広背筋が凝り固まっている可能性が大きいです。垂直に上げた腕をそのまま首の後ろ側に下ろしてくるときも、ほんの少し痛みがあるかもしれませんが、凝りが改善される兆候でもあります。肩が凝り過ぎて、頭痛に悩んでいる人にも効果的だと思うので、仕事の合間に、気分転換がてらに行ってみてください。ただし、無理をし過ぎると肩を傷める原因となりますので、できる範囲で行ってください。
簡単そうに見えますが、やってみると意外と思うように手が上がらなかったり、首元まで手をおそせなかったりするかもしれませんが、無理のない範囲で継続的に行うことをオススメします。5分程度で終わりますので、肩こりが気になるときは、仕事する手を休めて、リフレッシュがてら行ってみるのもいいかもしれません。もちろん、継続的にトレーニングすることで、僧帽筋をはじめ、広背筋なども鍛えることができるので、姿勢が気になる人は、是非続けてトレーニングをしてみましょう！
それでは、今回のトレーニングはここまでにしたいと思います。次回は、「リバースプッシュアップ」をやっていきたいと思います。二の腕を効率よく引き締めることができるトレーニングになります。それでは、またここでお会いしましょう！
●連載1回目、2回目を見てみたい方はこちらからどうぞ！ 第1回目「スクワット」、第2回目「スプリット・スクワット」