【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第5回目の種目は＂フレンチプレス＂です 二の腕の引き締め、筋力アップに効果的です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」第５回目となる今回の種目は＂フレンチプレス＂を行っていきたいと思います。＂フレンチプレス＂は、主に上腕三頭筋（二の腕）をターゲットにしたトレーニングになります。二の腕の引き締めや筋力アップに効果的なトレーニングになるので、二の腕のたるみを少しでも解消したい方には、ピッタリなトレーニングになります。それでは、レッスンを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第５回目の種目は「フレンチプレス」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（15回 3セット 休憩1分・所要時間5分）

前回（第4回）のトレーニングでは、リバースプッシュアップを行い、二の腕（上腕三頭筋）のトレーニングに取り組みましたが、今回も引き続き二の腕のトレーニングを続けていきたいと思います。今回行う種目は、＂フレンチプレス＂という種目になります。日常であまり使うことのない筋肉をピンポイントに鍛えることが出来ます。二の腕のたるみが気になる方には、是非チャレンジしてもらいたいトレーニングになります。二の腕の引き締め、筋力アップに効果的です。また、場所も取らずに椅子に座った状態でできるので、仕事の休憩時間やすきま時間に、ピッタリなトレーニングです。

今回行う種目：「フレンチプレス」

〈鍛えられる筋肉〉

・二の腕（上腕三頭筋）

トレーニングを行う上で用意するもの（以下から強度にあったものを使用）

• 500mmペットボトル
• 1リットルペットボトル
• トレーニングチューブ

それでは、トレーニング始めていきます！

①：ペットボトルを両手で持ち、頭の後ろに回していきます。これだけでも、二の腕の筋肉に負荷がかかっていることが体感できると思います。

ここがポイント！

骨盤を立てて猫背にならないように背筋を伸ばして座ります。この時、目線は、正面を向けていきます。

②：次に、肘を伸ばしてペットボトルが頭上に来るまで、しっかりと持ち上げていきます。

ここがポイント！

この時、肘を固定して動かないようにするのがポイントです。二の腕にしっかりと負荷がかかっていることが実感できると思います。

③：今度は、肘を曲げてゆっくりとペットボトルを下ろしきるようにしていきましょう。

ここがポイント！

呼吸も意識していきましょう。ペットボトルを降ろしていく時には息を吸いながら、上げる時には息を吐きながら行っていきましょう。

この動作を15回、ゆっくりと繰り返し行っていきます。動作中は肘を固定して動かないようにしましょう。

④：使用するペットボトルはご自身の筋力にあった重さのモノを選択しましょう。15回が少し辛いなと思う程度の重量設定がちょうど良いです。筋力に自信のある方はチューブを使用したり片手で動作を行ったりするとより効果的です。片手で行う際はもう片方の手を肘にあて固定すると安定して正しいフォームで行いやすくなります。

片手で行う際はもう片方の手を肘にあて固定すると安定して正しいフォームで行いやすくなります。

※チューブで動作を行う際は、椅子にチューブを固定した状態で行ってください。

まとめ

いかがだったでしょうか。場所も取らずに椅子に座った状態でできるので、仕事の休憩時間やすきま時間に、ピッタリなトレーニングです。最初は、500mlのペットボトルでじっくりと、行ってみてください。わずかな重さでもしっかりと負荷を感じとれると思います。二の腕に負荷がかかっていることがわかると思います。腕とかかとで自重を支えるので、想像以上に負荷がかかっていることを体感することができると思います。慣れてきたら、徐々に重くすることで、よりトレーニング効果を得ることができます。是非チャレンジしてみてください。

それでは、今回のトレーニングはここまでにしたいと思います。次回は、「プランク」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！

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●これまでの連載記事を見てみたい方はこちらからどうぞ！

• 第1回目「スクワット」
• 第2回目「スプリット・スクワット」
• 第3回目「ビハインドネックラットプルダウン」
• 第4回目「リバースプッシュアップ」