【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング！ 第4回目の種目は＂リバースプッシュアップ＂です 二の腕のたるみが気になる方必見です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」第4回目となる今回の種目は＂リバースプッシュアップ＂を行っていきたいと思います。リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋の引き締めに効果的な種目です。さらに三角筋、広背筋も鍛えられる種目となっており、二の腕のたるみの引き締め、猫背などの姿勢改善、肩凝りや腰痛の予防などに効果的です。それでは、レッスンを始めていきましょう。本編をどうぞ！

第4回目の種目は「リバースプッシュアップ」です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回 3セット 休憩1分・所要時間5分）

前回（第3回）は、初回、第2回と下半身を中心としたトレーニングを行う中、一転して上半身をトレーニングを行いました。今回も引き続き上半身に効果のあるトレーニングを行っていきたいと思います。デスクワークが多い方、スマートフォンを多く見がちな方、姿勢が前傾ぎみになってしまい、気が付くと猫背になっている、なんてことはありませんか？＂リバースプッシュアップ＂は、二の腕を鍛えられるほか、キレイな姿勢を作るために必要な広背筋も鍛えることができます。二の腕や背中の筋肉をトレーニングして、キレイな姿勢を手に入れてください！

今回行う種目：「リバースプッシュアップ」

〈鍛えられる筋肉〉

• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 広背筋

〈トレーニングを行うのに必要なモノ〉

椅子あるいはソファー、オットマンなど膝上程度の高さがあり、座ることができる物があると始めやすです。

それでは、トレーニングスタート！

①：まず用意した椅子に座って、両手を肩幅程度に広げて椅子に手をつきます。膝の角度は90度くらいにします。次に、両手で上半身をしっかりと支えながら座っている椅子からお尻を前にずらして上半身を浮かせた状態にしていきます。この時、膝の角度は、約90度を保つようにしてください。イメージとしては、支えている手以外を前方にスライドさせていく感じです。

ここがポイント！

座っている状態から前方にスライドさせる際、どうしても、支えている手と前方にスライドさせることに意識が向いてしまい、猫背になりやすくなります。目線を正面に向け、背筋を伸ばすイメージで前方にスライドさせていきましょう！

②：前方にスライドさせたら、今度は、肘をゆっくりと曲げていいきます。この時、肘の角度が約90度程度になるように先方にスライドさせた体を下ろしていきます。

ここがポイント！

この時負荷が重く感じるようであれば、足をお尻に近い位置につきます。そうすることで足の力を使うことができ負荷が軽くなります。逆に負荷が軽く感じるようであれば、足を伸ばすことで負荷を上げることができます。

③：ゆっくりと下ろすことが出来たら、②の姿勢に戻します。この動作をゆっくりと10回を1セットとして、3セットを目標に行っていきます。

まとめ

いかがだったでしょうか。腕とかかとで自重を支えるので、想像以上に負荷がかかっていることを体感することができると思います。特に、腕を約90度までゆっくりと曲げてカラダを下ろしていくと、腕がぷるぷるしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、このトレーニングを繰り返し行うことで、負荷の感じ方も変わってきます。慣れてきたら、すこしずつ足を延ばして高負荷にチャレンジしてみましょう！上腕二頭筋、三角筋、広背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢改善だけでなく、キレイなスタイルを維持、あるいは作り上げることができるようになると思います。

わずか5分程度で行えるトレーニングなので、テレビを見ながらや、お風呂に入る前など、ちょっそしたすきま時間にちょうど良いトレーニングになります。

それでは、今回のトレーニングはここまでにしたいと思います。次回は、「フレンチプレス」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう！

お疲れさまでした！

●これまでの連載記事を見てみたい方はこちらからどうぞ！

• 第1回目「スクワット」
• 第2回目「スプリット・スクワット」
• 第3回目「ビハインドネックラットプルダウン」