【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第３回目は＂戦士（英雄）のポーズ１＂（ヴィーラバドラーサナⅠ）のポーズを行っていきます 肩や背中の凝りにも効果あり
レッスン指導：マリ先生 〈プロフィール〉 50才を目前にヨガに出会い、一念発起でインストラクターの資格を取得。現在保有している資格は、「全米ヨガアライアンス認定RYT200」及び「YARDヨガホイール」「YARDエアリアルヨガ」。さらに「全米ヨガアライアンス認定RYT500」の取得に向け、日々研鑽を積む。現在保育士として働きながら週に3回スタジオレッスンを受け持ち、これまでさまざまな世代の方のレッスンをおこなう。ヨガを始めたきっきかけは、自宅と職場との往復「もっと頑張らないと」と思う中、ヨガと出会い、レッスンを受ける。その時に自身が浄化されていくような気持になったことが忘れられず、今でもヨガに魅了され続けている。少しでも日常が快適に過ごせるお手伝いができたらうれしいです。マリ先生のレッスンを希望される方はこちらからどうぞ。
連載・第３回目のポーズは、＂戦士（英雄）のポーズ１＂（ヴィーラバドラーサナⅠ）を行っていきます
連載・第３回目となる今回行うポーズは、＂戦士（英雄）のポーズ１＂（ヴィーラバドラーサナⅠ）を行っていきたいと思います。＂戦士（英雄）のポーズ＂は、１、２、３、と３種類のポーズが代表的ですが、バリエーションを含めるとかなりの数になりレベルもさまざまです。今回行う＂１＂のポーズは、ヨガのポーズの中でも、初級者に適したポーズなので、初めての方でも取り組みやすいポーズになっています。ちなみに、サンスクリット語で＂ヴィーラバドラーサナ＂のヴィーラは戦士（英雄）、バドラは素晴らしいとか幸せを意味します。なお、ラーサナ（アーサナ）は、ポーズという意味です。
〈期待できる効果と効能〉
- 下半身の筋力強化
- 股関節の可動域を広げる
- 肩や背中のこり解消
- 代謝アップ
- 集中力アップ
早速、始めていきましょう！
まずは、マットの前方に立って左足（右足）を後ろに大きく引いていきます。その際、足の幅は、肩幅の２～2.5倍程度に開きます。また、おへその向きは正面に向けていきます。この時、床に対して骨盤が左右水平になるように調整していきます。
ここを気をつけましょう！
前に出している方のつま先と膝の向きを同じになるようにしましょう。踏み込みを意識しすぎると、かかとよりも膝が前に出てしまう場合があるので、出過ぎないように気をつけましょう。
完成形
前後の足の踏み込む力を均等にしながら、力強く踏み込んでいきます。ここまでできたら、いよいよ完成のポーズに向けて両手を天に向けて伸ばしていきます。骨盤を立てて頸椎（けいつい）や腰椎（ようつい）だけで伸展するのではなく、背骨全体をしならせるようにして胸を天井にむけて開いていきましょう。
ここに気をつけましょう！
意識するのは、手を伸ばすことではなく、胸を天井に向けて開いていくことです。ここで気をつけなければならないことは、胸を天井に向けて開いていく際に、頸椎で腰椎の過伸展にならないように、つまり腰を反らし過ぎないようにしましょう。腰を痛めてしまう可能性があります。ご自身のできる範囲で、徐々に行ってみてください。
軽減法
＂戦士のポーズ１＂を行う際、ポーズがうまくできない方の中には、以下のようなことでポーズをとることが難しくなっていたりしませんか。
- 前足の膝がかかとより前に出てしまう
- おへそが正面に向かない
- 足がグラグラと安定しない
- 腕を上げると肩がきついと感じる
こんな時には、＂軽減法＂という方法でポーズを取っていくこともできます。対処方としては、以下のような方法で行っていきます。
- 前足の膝がかかとより前に出てしまう場合➩足の幅を広げてみましょう。
- おへそが正面を向かない場合➩前後に開いた足の幅を短くして横に広く置いてみましょう。
- 足がグラグラと安定しない場合➩足の幅を広げて重心を低くして見ましょう。
- 腕を上げると肩がきついと感じる場合➩無理に上げようとせず、両手を腰に添えるだけでも大丈夫です。
無理のないように、段階を経て徐々に完成形に向けて行ってみてください。完成形のポーズに近づくにつれて、効果を実感することができるようになると思います。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。＂戦士のポーズ１＂（ヴィーラバドラーサナⅠ）は、初心者の方向けのポーズになりますが、完成形のポーズを行おうとすると、バランスが取れなかったり、腕を上げると肩がきつく感じる方もいらっしゃったのではないでしょうか。でも大丈夫です！徐々に行うことで、下半身の筋力強化が行われ、腕を徐々に上げていくことで、肩や背中の凝りを解消できるようになっていくと思われます。無理をしてポーズを行って体を傷めてしまっては、意味がないので、無理のない範囲でポースを行っていきましょう！
第3回目となる今回の種目は＂戦士のポーズ１＂（ヴィーラバドラーサナⅠ）でした。次回は、「ハイランジ」のポーズを行っていきたいと思います。
それでは、また、こちらでお会いしましょう！お疲れさまでした！