【連載】自宅で簡単にできる筋肉トレーニング! 第2回目の種目は"スプリット・スクワット"です

連載「自宅で簡単にできる筋肉トレーニング」第2回目の種目は"スプリット・スクワット"です。"スプリット・スクワット"は、片足ずつ動かすので、両足同時に動かす"スクワット"に比べて運動の強度が上がります。また、片足ずつ動かすことで、"スクワット"の動作では気が付きにくい左右の筋肉バランスの違いを確認することができます。正しいフォームでトレーニングすることで、ダイエット効果が期待できるだけでなく、下半身の引き締めや、美尻効果も期待できるトレーニングになります。それでは、トレーニングを始めていきましょう。本編をどうぞ!

レッスン指導:望月先生

〈プロフィール〉

都内大手パーソナルジムにてパーソナルトレーナーとして5年間勤務。年齢は28才ながら、これまでに、延べ8000件以上ものセッションを実施。 その後フリーランスのトレーナーとして都内で活動。 健康になりたい、痩せたい、筋肉を増やしたい等、さまざまなクライアントの目標達成に貢献してきた。趣味は、筋トレ、ロードバイク。得意なトレーニングは、懸垂。自身の筋肉で最も好きな部位は背中。望月先生のトレーニングを受けたいという方の問い合わせ先はこちら。mochizuki.tetsunori@gmail.com

第2回目の種目は「スプリット・スクワット」                          (左右10回を1セットとして3セット・休憩1分・所要時間5~6分)

 基礎体力の向上、筋力アップを目指すうえでその根幹となる部分は、足腰になります。体全体のパフォーマンスアップに欠かせない部位として、足腰のベースアップこそが体力アップの肝になります。

そこで今回も、前回に引き続き足腰のトレーニングを行っていきます。今回行う種目の「スクワット・スプリット」です。

〈鍛えられる筋肉〉

  • 大腿四頭筋:主に太ももの前面に位置する4つの筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)を指します。太ももの表層部分の筋肉になります。
  • ハムストリング:主に太ももの背面に位置する4つの筋(大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋)を指します。太ももの深層部分の筋肉になります。
  • 大臀筋:お尻を構成している3つの筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節と大腿部を安定させるために必要な筋肉で、人が歩行するうえで最も重要な筋肉になります。
  • 股関節外転筋群(股関節の付け根から太ももの外側の筋肉)
  • ふくらはぎ:ヒメラ筋と腓腹筋からなり、アキレス腱に繋がっている筋肉で、膝・すね裏に位置する。下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とも呼ばれ、寝ている時にあしがつる、こむらがえり現象が起きる部分でもある。人が歩行するうえで必要な筋肉であるほか、足の血流を良くする役割も担っている。
  • 股関節内転筋群:太ももの内側に位置する筋肉で5つの筋肉(大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋)で構成されている。骨盤の安定性維持、脚を閉じる動きに関与しており、股関節内転筋群が弱くなったり、硬くなってしまうと、歩行の安定性の低下、膝の内側の痛みなどが出る可能性が高くなってしまいます。

早速トレーニング開始!

:まずは、両手を腰にあてて脚を前後にして、広めに開いていきましょう。

ここがポイント!

脚を前後に開く際、腰に意識しながら姿勢を正していきましょう。この時、少しお腹に力を入れて息を吸うと背筋がピンと伸びた姿勢にしやすくなります。姿勢にも意識を向けると、いろいろな筋肉に作用するので、より効果的なトレーニングになります。

腰に手を添え意識しながら姿勢を正していきましょう
脚を前後に開く際、少しお腹に力を入れて息を吸うと背筋がピンと伸びた姿勢にしやすくなります

:基本のポーズができたら、後ろ脚の膝を地面に近づけるイメージで腰を沈めていきます。

ここがポイント!

手は腰に添えながら、胸を張ったまま、背筋はピンっと伸ばした状態で行ってください。目線を下に向けてしまうと、姿勢の維持が難しくなるので、正面に向けることを意識してみてください。

:後ろ脚の膝を地面に近づけるイメージで腰を沈める際、両ひざがそれぞれ90度くらいの角度になるまで深く沈ませることができたら、最初(①)の姿勢に戻ります。

ここがポイント!

最初から深く沈み込むことが難しい場合は、壁や椅子などに手をついて補助しながら行ってみてください。慣れるまでは、バランスを崩しやすいので、無理のないように行ってください。

最初から深くまで沈み込むことが難しい場合は、壁やいすなどに手をついて補助しながら行ってみましょう!

:片方の脚が10回終わったところで、大きく深呼吸をして呼吸を整えてたら、続けてもう片方の脚を行っていきます。

ここがポイント!

連続して行うことでより強度が上がり、ダイエットや引き締めの効果が期待できます。

まとめ

いかがだったでしょうか。左右10回ずつを1セットとして3回も行うと、じんわりと汗をかいている方もいらっしゃるのではないでしょうか。膝を床すれすれまで沈み込ませると、バランスをとるのが難しい場合もありますが、そんな時は無理せず、椅子や壁に頼りながら行ってみてください。

連続して行うことに意味があります。胸を張る姿勢も、お腹に力を入れて行えばお腹の引き締め効果も期待できそうです。健康なカラダ作りは足腰からということで、今回は、「スプリット・スクワット」を行ってみました。

次回は、「ビハインドラットプルダウン」をやっていきたいと思います。それでは、またここでお会いしましょう!

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