【連載】＂自宅でカンタン 今日から始める筋肉トレーニング＂ 第1回目の種目は＂スクワット＂

＂人生100年時代＂と言われるようになったのはいつ頃からでしょうか。60才定年制も、いまや65才や70才の企業も増えつつあります。厚生労働省の調査（2022年時点）によると、日本人の平均寿命は、男性が81.05才、女性が87.09才となっています。しかし、健康平均寿命となると、男性が72.68才、女性が75.38才（2019年時点）になってしまい、健康寿命は平均年齢がだいぶ下がってしまうことがわかります。できることなら、健康な状態を維持し続けたいものですが、それには、基礎体力の向上が必須になります。この連載コーナーでは、体力アップ、健康維持など、自宅にいながら手軽にできる筋力アップ、筋力維持の筋トレ方法をプロのトレーナー指導の元、お伝えしていきます。このコーナーに訪れてくれる方の一助になれば幸いです。それでは、本編をどうぞ！

第１回目の種目は「スクワット」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10回1セットとして3セット・休憩1分・所要時間5分）

 基礎体力の向上、筋力アップを目指す上でその根幹となる部分は、足腰になります。体全体のパフォーマンスアップに欠かせない部位として、足腰のベースアップこそが体力アップの肝になります。

そこで第Ⅰ回目となる今回の種目は「スクワット」にフォーカスして、鍛えられる筋肉とそのトレーニング方法について、お伝えしていきたいと思います。

「スクワット」は、身体の中で1番大きな脚の筋肉を鍛える大切な種目です。 筋力、代謝を上げる種目としてダイエットにも効果的なトレーニングです。鍛えられる筋肉は以下の通りです。

〈鍛えられる筋肉〉

1. 大腿四頭筋：主に太ももの前面に位置する4つの筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）を指します。太ももの表層部分の筋肉になります。
2. ハムストリング：主に太ももの背面に位置する4つの筋（大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋）を指します。太ももの深層部分の筋肉になります。
3. 大臀筋：お尻を構成している3つの筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節と大腿部を安定させるために必要な筋肉で、人が歩行する上で最も重要な筋肉になります。
4. 脊柱起立筋：背骨に沿って両側に位置しており骨盤にかけて縦方向に付いている筋肉です。脊柱起立筋は、3つの筋（棘筋・最長筋・腸肋筋）から構成されており、体幹を支える重要な筋肉になっています。

早速トレーニング開始！

まずは、両足を肩幅ほどに開いていきましょう（写真①）。両足を肩幅まで開いたら、次に両手を胸の前でまっすぐに伸ばしていきます（写真②）。

ここがポイント！

背中が丸まらないように胸を張った姿勢をキープしましょう。 つま先はやや外側に向けておくと安定するでしょう。

次に、お尻を少し後ろに引き、上体を前に傾けながら膝を曲げてゆっくりと上体を下ろしていきます（写真③）。 この時背中が丸まらないように注意しましょう。

ここがポイント！

膝が前に出過ぎないようにお尻を後ろに引きながら下げるイメージで行ってみてください。

次に、太ももが床と平行になるまで下ろせたら（写真④）、膝を伸ばして①の姿勢に戻ります。 最初はご自身で無理のない位置まででも大丈夫です。深く下ろせそうでしたら、徐々に降ろしていってみましょう。 

ここがポイント！

上体を深く下ろすのが難しい場合は、何かにつかまるようにして動作を行うと良いでしょう。動作に慣れてきたら、補助なしでやってみてください。決して無理せず、続けることを意識してトライしてみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。10回を1セットとして3回も行うと、太ももがプルプルしていたりしませんか。でもそれでいいんです。プルプルするのは、筋肉に刺激が伝わっている証拠です。まだ、上体を深く下ろすことができない人も、続けることで、きっとできるようになります。なので焦らずのんびり続けてみてください。

次回は、「スプリット・スクワット」をやっていきたいと思います。「スプリット・スクワット」も足腰のトレーニングになります。それでは、またここでお会いしましょう！お疲れさまでした。