【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第1回目は＂アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（Downward-facing Dog）

この連載コーナーでは、健康なカラダづくりを目指して、自宅でも無理なく簡単にできるヨガに注目してレッスンを行っていきます。＂人生100年時代＂と言われるように、現代人の寿命は、70年ほど前と比べると、男性で約1.28倍、女性で約1.29倍にまでなっており、さらに2040年頃までには、さらに伸びると言われております（厚生労働省による）。しかし、健康平均寿命となると、男性が72.68才、女性が75.38才（2019年時点）になってしまい、だいぶ下がってしまう傾向にあります。できることなら、健康な状態を維持しながら年を重ねたいものですよね。ヨガには、免疫力のアップ、むくみや冷えの解消、柔軟性の向上、姿勢改善、ストレスに対す抵抗力の増加などの効果が期待できると言われています。むくみや冷えが気になる、固い体を少しでも柔らかくしたい、ストレスを緩和させたいなど、プロのインストラクターが、丁寧にお伝えしていきます。それでは、本編をどうぞ！

第1回目のポーズは、＂アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ＂　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ーDownward-facing Dog　下向き犬のポーズー

第1回目に行うポーズは、ヨガのポーズの中でも最もポピュラーなポーズの1つ、「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（下向き犬のポーズ）」を行っていきたいと思います。体の柔軟性に不安がある人でも、両手、両足を床につけて行うので、安定感のあるポーズと言えるでしょう。

〈期待できる効果と効能〉

• 血圧を下げる
• カラダの背面全体と肩周辺の柔軟性が向上する
• 大腿四頭筋（太もも）全面の筋力と下腹部の筋力をつける（股関節屈曲力をつけ、姿勢を良くする）
• 猫背や肩こりの改善
• 内臓の調子を整える

それでは、始めてみましょう！

まず初めに、床（またはヨガマット）に正座で座り、両手を前に伸ばして前屈（チャイルドポーズ）していきましょう。両手の幅は肩幅もしくはそれよりも広くなるようにしてください。顔は、床に向かって正面になるようにしていきます。

ここがポイント！

チャイルドポーズを行う際、息を吐きながら、背骨を伸ばすイメージで前屈していきましょう。背筋がピンと伸びるような感覚を感じられると思います。慣れてくると、心地よく感じるようになります。

次に、カラダを起こし、腕と膝を立てて、四つ這いの状態にしていきます。四つ這いの状態にするときは、下腹に意識を向けて息を吸いこみながら行っていきましょう。

次は、いよいよ「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（下向き犬のポーズ）」を行っていきます

まず、両手の幅を、肩幅かそれよりも広くしていきます。次に、首と肩の間にスペースを作っていきます。肩は外回し、肘から下は内回しするようなイメージで行ってください。手の指先の方で床を押し、カラダは股関節から折り曲げるようにお尻を持ち上げていきます。この時、太ももの前面を意識して引き締めるようにしながら、すねを床から遠ざけるようします。

ここがポイント！

ポーズを作る段階で、気を付けなければならなないことは、肩が上がらないようにすること。肩甲骨回りに筋肉意識すると効果的に行えるでしょう。

ある程度ポーズがつくれたら、肋骨と骨盤を引き離すように足を後方へ引いていきます。少しづつ大丈夫です。無理のないように行ってきましょう。両腕が耳の横にくるように、腕をピンと伸ばして、背筋ものばしていきましょう。その時の視線は、足首、膝に向いているとベストです。

無理せず行いましょう！

腕、背中、膝をピンと伸ばして行うポーズですが、初めての方では、膝をピンと伸ばしきることは難しいと思います。そういう方は、あえて無理せず、できる範囲で行ってみましょう。ヨガのポーズは、無理して行うものではなく、長く続けることに意味があります。それぞれの方が、やりやすい方法で行ってください。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。簡単そうに見える「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（下向き犬のポーズ）」ですが、腕や背筋、膝をピン真っ直ぐ伸ばすことが、結構難しく思えた方もいらっしゃったのではないでしょうか？でも、安心してください。キレイなポーズをとることが目的ではなく、ポーズを意識して、取り組むことに意味があります。

それでは、第1回目のレッスン「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（下向き犬のポーズ）」を終了したいと思います。お疲れさまでした。

次回は、「ベイビーコブラ」のポーズを行いたいと思います。それでは、次回、またここでお会いしましょう！