【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第２回目は＂ベイビーコブラ＂（ブジャンガ・アーサナ）のポーズを行っていきます 猫背が気になる方必見です

この連載コーナーでは、健康なカラダづくりを目指して、自宅でも無理なく簡単にできるヨガに注目してレッスンを行っていきます。＂人生100年時代＂と言われるように、現代人の寿命は、70年ほど前と比べると、男性で約1.28倍、女性で約1.29倍にまでなっており、さらに2040年頃までには、さらに伸びると言われております（厚生労働省による）。しかし、健康平均寿命となると、男性が72.68才、女性が75.38才（2019年時点）になってしまい、だいぶ下がってしまう傾向にあります。できることなら、健康な状態を維持しながら年を重ねたいものですよね。ヨガには、免疫力のアップ、むくみや冷えの解消、柔軟性の向上、姿勢改善、ストレスに対す抵抗力の増加などの効果が期待できると言われています。むくみや冷えが気になる、固い体を少しでも柔らかくしたい、ストレスを緩和させたいなど、プロのインストラクターが、丁寧にお伝えしていきます。それでは、本編をどうぞ！

第２回目のポーズは、＂ベイビーコブラ＂　（ブジャンガ・アーサナ）を行っていきます　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第２回目となる今回行うポーズは、ヨガのポーズの中で代表的なポーズとして有名な、「ベイビーコブラ（ブンジャガ・アーサナ）」を行っていきたいと思います。このポーズは、うつ伏せ状態から上半身をおこして、後屈のポーズ（反らせるのではなく頭から足先まで伸ばすようなイメージ）をとっていきます。上半身を起こした状態を真横から見ると、まるでコブラが獲物を狙っているかのようなに見えることから名付けれています。ちなみに、ブンジャガは、サンスクリット語で＂大蛇＂を意味します。

〈期待できる効果と効能〉

• 猫背の解消
• 背筋の強化及び、背中を引き締める
• 骨盤前傾を防ぐ
• 交感神経を刺激し活力が出る

早速、始めていきましょう！

まずは、ヨガマットの上で、うつ伏せで横になります。横になったら、手の位置が胸のわき辺り来るように置き、手のひらがマットに向くようにセットします。そして、腕は、カラダ側に密着するようにコンパクトに折り畳んだ状態にしていきます。この時頭部は、マットにおでこをつけている状態で、行います（写真①）。

ここがポイント！

腕はコンパクトに折り畳んだ状態にしますが、意識するのは、左右の肘を背中の上でくっ付けるようなイメージで行うことです。肘をくっ付けるようなイメージでおこなうと、自然と胸が開き、肩甲骨が背中の中央に寄って行くのが感じられると思います。この時、注意しなけなければならないのは、手のひらを床に向けることに意識しすぎると、肘が外側に開いてしまうということです。肘が開いた状態では、背中を引き締める効果が得られなくなってしまいます。

〈写真①〉

注意するポイント！

うつ伏せの状態から、手の位置を胸のわき辺りにセットする際、手の位置をセットすることで頭がいっぱいになってしまうと、肘が外側に向いてしまう傾向があります。肘が開いてしまうと、背筋の強化や引き締めの効果が得られなくなってしまうので、肘をしっかりと体に沿うようにしながら引き上げることを意識して行ってみましょう。

そして、もう一つの注意ポイントは、足のポジションです。意識するのは、左右のかかとをくっ付けるようなイメージで真っ直ぐにすることです。かかとが離れてしまうと、＂ベイビーコブラ＂のポーズをとるときに、踏ん張りが効かなくなり、骨盤前傾を防ぐ効果が得られずらくなってしまいます。

続いて、＂ベイビーコブラ＂のポーズに入っていきます

＂ベイビーコブラ＂のポーズに入る準備ができたところで、実際にポーズを取っていきたいと思います。うつぶせになった状態で、手の位置は胸のわきにあると思いますが、手の位置はそのままにしてわきをしっかりと締めます。ここから、背筋を使って、上半身を持ち上げるように起こしていきます。

下半身は、足のつま先を後ろへ伸ばすイメージで、足の甲でしっかりと床をおします。また、恥骨を床に近づけるようなイメージで、尾骨をたくし込むようにします。

ポーズをとるときは、肩を下げて、目線は正面よりやや下に向け首筋を伸ばしていきます。この際、顎を引くと首筋が伸びていることを感じとれるでしょう。

ここがポイント

背筋を使って上半身を持ち上げるように起こしていく際、手で床を押しながら持ち上げていきますが、あまり手で床を押しすぎないようにしましょう。手の力で体をもちあげるのではなく、あくまでも背筋を使って上半身を持ち上げることを意識してみてください。この時、足のつま先をピンっと伸ばすイメージで、また足の甲でしっかりと床を押すことが大事です。

注意するポイント！

上半身を持ち上げていく際、持ち上げることを意識しすぎると、無意識のうちに顎が上がってしまうことがあります。顎が上がってしまうと、首筋が伸ばせず、背中を引き締める効果が薄れてしまいます。意識して顎を引くことで、首筋が伸びて背中をより意識できるようになるので、意識して顎を引くようにしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。簡単そうに見えるポーズですが、意識を配るところが結構あるので、すんなりできるまでは、繰り返しの練習が必要かもしれません。しかし、このポーズを練習するうちに、いつの間にか、肩甲骨回りがスッキリして、猫背気味の方は、少し変化が出てくるかもしれません。キレイなポーズができる頃には、猫座は過去のものになっているといいですね。背筋を強くすることで腹筋とのバランスが取れ、姿勢がよくなります。デスクワークで、姿勢が悪くなりがちな方、＂ベイビーコブラ＂をやることで、疲れの取れ方に変化が表れるかもしれません、是非、試してみてくださいね。

さて、次回は、「戦士のポーズ1（ヴィラバドラアーサナⅠ）」を行っていきたいと思います。それでは、また次回、こちらでお会いしましょう！