【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第７回目は＂板のポーズ＂（クンバカーサナ）を行っていきます

この連載コーナーでは、健康なカラダづくりを目指して、自宅でも無理なく簡単にできるヨガに注目してレッスンを行っています。第７回目となる今回のレッスンでは＂板のポーズ＂（クンバカーサナ、またはプランクポーズ）を行っていきたいと思います。このポーズは、体幹や腕の筋肉を強化することができるうえ、基礎代謝のアップに繋がるポーズになります。また、トレーニングを継続することでお腹の引き締め効果が期待できるだけでなく、姿勢改善にも効果的となっています。体幹の強化の仕方が分からない人や、代謝をアップさせたいなど、手軽に始めることができるポーズになります。それでは、早速レッスンを始めていきましょう、本編をどうぞ！

連載・第７回目のポーズは、＂板のポーズ＂（クンバカーサナ）を行っていきます

連載・第７回目となる今回のポーズは、＂板のポーズ＂（クンバカーサナ）を行っていきたいと思います。＂板のポーズ＂は、これまでこのサイトでレッスンしてきたポーズと同じく、ヨガポーズの中でもポピュラーなポーズの1つになります。そして、このポーズは、別名＂プランクポーズ＂ともいい、筋トレなどにも採り入れられているポーズになります。なんとなく見たことのある人もいるのではないでしょうか。このポーズは、体幹や腕の筋肉を強化することができるうえ、基礎代謝の向上に繋がるポーズとなります。また、トレーニングを継続することでお腹周りの引き締め効果が期待できるだけでなく、姿勢改善にも効果的となっています。

〈期待できる効果と効能〉

• 体幹・腕の筋力強化
• 基礎代謝の向上
• お腹周りの引き締め
• 姿勢改善　

①：まず初めに、四つ這いになっていきます。手の平で床を押しながら、脚のつけ根の下に両膝をセットしたら、下腹部に力を入れた状態で、上半身を床と平行にしていきましょう。

ここがポイント！

肩の下に手首を置き指を大きく開きます。そして手の平を広く床について土台を安定させます。人差し指と中指が正面方向に向くと支えやすいでしょう。

②：お腹に力を入れたまま動かしやすい脚の方から順番に脚を後ろに伸ばしていきます。

ここがポイント！

後ろに伸ばした脚の先に壁があるイメージで、その壁に向かって脚のつけ根からかかとを押し出すようにしていきます。

③：②の状態ができたら、こんどは、頭頂と足裏で前後に引っ張り合うようにイメージしながら、かかとを後ろに押し続けてみましょう。このとき体幹をまっすぐに保ちながら、両手両脚の筋力を使うように意識ししてみてください。

ここがポイント！

肘の過伸展（伸ばしすぎ）に気を付けて、肘の内側同士を向かい合わせるようにしながら腕全体で床を押すように行ってみましょう。そのとき視線は、斜め前の床をみるようにするとキレイな姿勢をとりやすくなります。

お腹の力が抜けるとおへそと鼠径部（そけいぶ）が下がり、肩が前に出てしまい、鎖骨に過度な負荷がかかってしまうので、気を付けましょう。また、脚を後ろに押し出す力が弱いとお尻が上がりやすくなってしまい、腰に圧がかかり腰痛の原因になりますので、脚はしっかりと後ろに押し出すようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか、今回ご紹介した＂板のポーズ＂（クンバカーサナ）は、ヨガポーズの中でもポピュラーなポーズの1つになります。初心者の方向けのポーズではありますが、初めてこのポーズに取り組んだ方の中には、お尻が下がってしまったり逆に上がりすぎてしまったりした方もいらっしゃったのではないでしょうか。キレイなポーズをとろうとすると、意外と難しいと感じた方もいらしたことと思います。お腹に力を入れるだけでなく、腕や脚の筋肉をバランスよく正しく使うことで、キレイなポーズが取れるようになりますので、意識しながら取り組んでみましょう。

連載・第7回目のポーズは＂板のポーズ＂（クンバカーサナ）でした。次回は、＂橋のポーズ＂（セツバンダーサナ）を行っていきたいと思います。

それでは、また、こちらでお会いしましょう！

お疲れさまでした！

≪これまでのレッスンが気になる方はこちらからどうぞ！≫

• 第1回目：下向き犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）
• 第2回目：ベイビーコブラ（ブジャンガ・アーサナ）
• 第3回目：戦士（英雄）のポーズ１（ヴィーラバドラーサナ1）
• 第4回目：ハイランジ（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）
• 第5回目：半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
• 第6回目：木のポーズ（ヴルクシャーサナ）