【連載】自宅で簡単ヨガレッスン！第８回目は＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）をおこなっていきます

この連載コーナーでは、健康なカラダづくりを目指して、自宅でも無理なく簡単にできるヨガに注目してレッスンをおこなっています。第８回目となる今回のレッスンでは＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）をおこなっていきたいと思います。このポーズは、カラダ全体のストレッチ及びヒップアップの効果が得られるほか、腰痛改善や、リラックス効果も期待できるポーズになっています。なおポーズをとる際に、首に重心をかけすぎると故障の原因にもなるので、首に違和感のある方控えるようにしてください。それでは、早速レッスンを始めていきましょう。

連載・第８回目のポーズは、＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）を行っていきます

連載・第８回目は、＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）をおこなっていきたいと思います。＂橋のポーズ＂は、カラダ全体のストレッチ及びヒップアップの効果が得られるほか、腰痛改善や、リラックス効果も期待できるポーズになっています。効果としては、カラダ全体のストレッチがおこなえ、お尻をグイっと持ち上げることから、ヒップアップの効果も期待できます。ただし、ポーズをとるうえで首に多少負荷がかかることから、首に重心をかけすぎてしまうと故障の原因にもなりかねません。もし、首に少しでも違和感を感じるようでしたら、このポーズを控えるようにしてください。

〈期待できる効果と効能〉

• 体全体のストレッチ
• ヒップアップ
• 腰痛改善
• リラックス

〈安全なポーズをとるうえでの考慮点〉

• 首に重心をかけ過ぎない
• 首に違和感がある場合には、ポーズをとらないでください
• つま先と膝の向きが同じくなるようにしてください

⓵.マットの上で仰向けになり、足を腰幅まで開いて両膝を立てていきます。この際、かかとはできるだけお尻に近くして、くるぶしの上あたりに膝がくるように、足の位置を調整します。また、両手はカラダ側面に置くようにしましょう。

⓶.次に、お尻を少し浮かせて、お尻の下で両手を組んでいきます。

⓷.肩と肘を背骨に寄せ、足裏で床を押すようにします。足幅とひざの幅を同じに（平行に）保ったまま腰を持ち上げていきます。

ここがポイント！

腰を反らせることよりも太もものつけ根を上に押し上げるように体の全面を伸ばす（胸を開くイメージ）ようにします。

⓸.両足裏と腕でさらに床を押し息を吸いながらお尻を持ち上げる。

ここがポイント！

この体勢をキープする際、首を動かさないように気を付けましょう。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか、今回のレッスンでは＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）をおこなってみました。お尻をグッと上げる際に、腹筋、腕の力、足の力など、いろいろな筋肉を使っていることに気が付くと思います。コツは、足裏と腕でマットを押すようにしてあげると、比較的簡単にお尻を上げることができます。ただ、首に負担がかかるポーズなので、首に不安がある方は、このポーズは見るだけにしてください。

連載・第８回目のポーズは＂橋のポーズ＂（セツ・バンダ・アーサナ）でした。次回は、＂うさぎのポーズ＂（シャシャンカーサナ）を行っていきたいと思います。

それでは、また、こちらでお会いしましょう！

お疲れさまでした！

≪これまでのレッスンが気になる方はこちらからどうぞ！≫

• 第1回目：下向き犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）
• 第2回目：ベイビーコブラ（ブジャンガ・アーサナ）
• 第3回目：戦士（英雄）のポーズ１（ヴィーラバドラーサナ1）
• 第4回目：ハイランジ（ウッティタ・アシュワ・サンチャラ・アーサナ）
• 第5回目：半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
• 第6回目：木のポーズ（ヴルクシャーサナ）
• 第7回目：板のポーズ＂（クンバカーサナ）